De overgang houdt je wakker? Dit kun je eraan doen
Share
Het is halfvier 's nachts. Je wordt wakker, gooit je dekbed van je af en draait je kussen om. Veel te warm.
Een paar minuten later krijg je het koud en trek je het dekbed weer over je heen.
En dan begint het piekeren. Over morgen, over het werk, over waarom je tegenwoordig zo slecht slaapt.
Misschien herken je het wel. Jarenlang sliep je zonder veel problemen en plots lijkt een ononderbroken nacht iets uit een ver verleden.
Slecht slapen tijdens de overgang komt vaak voor. Schommelende hormoonspiegels, opvliegers, nachtelijk zweten en veranderingen in je stemming kunnen je slaap verstoren. Maar niet iedere slechte nacht tijdens de overgang wordt door hormonen veroorzaakt.
Gelukkig zijn er manieren om je nachtrust te verbeteren. Van kleine aanpassingen in je slaapkamer tot behandelingen die wetenschappelijk onderzocht zijn.
Waarom slaap je slechter tijdens de overgang?
Tijdens de overgang verandert de aanmaak van onder andere oestrogeen en progesteron.
Die hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op verschillende processen in je lichaam, waaronder je temperatuurregeling en slaap.
Dat kan zich op verschillende manieren uiten.
Misschien val je moeilijker in slaap. Misschien word je meerdere keren per nacht wakker. Of je slaapt op zich voldoende uren, maar voelt je 's morgens toch niet uitgerust.
Een overzichtsstudie uit 2023 schatte dat ongeveer de helft van de onderzochte vrouwen na de menopauze slaapstoornissen of duidelijke slaapproblemen ervaart.
Het precieze percentage verschilt sterk naargelang de onderzochte groep en de manier waarop slaapproblemen worden gemeten.
Maar de boodschap is duidelijk: je bent zeker niet de enige die merkt dat slapen tijdens de overgang verandert.
Wanneer begint de overgang eigenlijk?
De overgang gebeurt niet van de ene dag op de andere.
Er zijn verschillende fases.
Perimenopauze: wanneer de eerste veranderingen beginnen
Dit is de periode vóór de menopauze, waarin je hormoonspiegels schommelen en je menstruatiecyclus kan veranderen.
Je menstruaties worden bijvoorbeeld onregelmatiger, terwijl je ook last kunt krijgen van opvliegers, stemmingswisselingen of slaapproblemen.
Voor sommige vrouwen zijn die verstoorde nachten zelfs een van de eerste signalen dat hun lichaam aan het veranderen is.
Menopauze: je laatste menstruatie
De menopauze is eigenlijk één specifiek moment: je laatste menstruatie.
Bij een natuurlijke menopauze wordt dat moment doorgaans pas achteraf vastgesteld, wanneer je twaalf maanden niet meer gemenstrueerd hebt en er geen andere verklaring is.
Postmenopauze: de periode daarna
Na de menopauze blijven de hormoonspiegels op een ander niveau dan voordien.
Sommige klachten verminderen geleidelijk, terwijl andere langer kunnen aanhouden.
Hoe lang en hoe intens de overgang verloopt, verschilt sterk van persoon tot persoon.
Waarom word je tijdens de overgang zo vaak zwetend wakker?
Je ligt heerlijk te slapen en plots voelt het alsof iemand de verwarming enkele graden hoger heeft gezet.
Je gezicht wordt warm, je begint te zweten en je wilt het liefst onmiddellijk je dekbed weggooien.
Dat noemen we een nachtelijke opvlieger.
Je interne temperatuurregeling verandert
In je hersenen bevindt zich een gebied dat helpt om je lichaamstemperatuur te regelen: de hypothalamus.
Door hormonale veranderingen tijdens de overgang kan die temperatuurregeling gevoeliger worden.
Daardoor kan je lichaam plots reageren alsof het te warm is, zelfs wanneer de temperatuur in je slaapkamer niet veranderd is.
Je bloedvaten verwijden zich en je begint te zweten om warmte kwijt te raken.
Het gevolg?
Je wordt wakker, je bed voelt klam aan en opnieuw inslapen kan lastig zijn.
Waarom krijg je het daarna soms koud?
Wanneer je tijdens een opvlieger zweet, raakt je huid vochtig.
Zodra de warmte afneemt, kan dat vocht verdampen en je een koud gevoel geven.
Zo ontstaat het herkenbare patroon van dekbed weg, dekbed terug.
Voor sommige vrouwen gebeurt dat meerdere keren per nacht.
Zijn opvliegers de enige reden waarom je slecht slaapt?
Nee. En dat is belangrijk om te weten.
Niet iedere vrouw met slaapproblemen tijdens de overgang heeft nachtelijke opvliegers.
Er kunnen verschillende factoren tegelijk meespelen.
Stress en een hoofd dat maar blijft doorgaan
Tijdens de overgang kunnen ook veranderingen in stemming en stressgevoeligheid optreden.
Misschien merk je dat je sneller piekert of moeilijker tot rust komt.
En wie regelmatig slecht slaapt, kan zich overdag ook prikkelbaarder of emotioneler voelen.
Zo kunnen slaapproblemen en mentale onrust elkaar versterken.
Vaker wakker worden zonder duidelijke reden
Sommige vrouwen worden midden in de nacht wakker zonder dat ze het warm hebben of weten waarom.
Dat kan samenhangen met veranderingen tijdens de overgang, maar ook met andere oorzaken van onderbroken slaap.
Denk aan stress, alcohol, bepaalde medicijnen of een slaapstoornis.
Slaapapneu wordt bij vrouwen soms over het hoofd gezien
Na de menopauze neemt het risico op obstructieve slaapapneu toe.
Bij slaapapneu wordt de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk gedeeltelijk of volledig onderbroken.
Veel mensen denken daarbij aan luid snurken, maar vrouwen melden soms vooral vermoeidheid, onrustige slaap, ochtendhoofdpijn of slapeloosheidsklachten.
Ben je overdag opvallend uitgeput, snurk je regelmatig of merkt je partner ademstops op? Bespreek dit dan met je huisarts.
Lees ook: Slaapapneu herkennen: wanneer is een slaaponderzoek nodig?.
Wat kun je zelf doen om beter te slapen tijdens de overgang?
Je kunt de hormonale veranderingen niet zomaar uitschakelen.
Maar je kunt wel proberen om de omstandigheden waarin je slaapt zo comfortabel mogelijk te maken.
Deze zeven tips zijn een goed vertrekpunt.
1. Houd je slaapkamer aangenaam koel
Een slaapkamer die te warm aanvoelt, kan nachtelijk zweten nog onaangenamer maken.
Probeer daarom een temperatuur te vinden waarbij je comfortabel slaapt.
Voor veel volwassenen is een relatief koele slaapkamer prettig, maar er bestaat geen perfecte temperatuur die voor iedereen geldt.
Ongeveer 16 tot 19 graden wordt vaak als algemene richtlijn genoemd. Voelt dat voor jou te koud of te warm, dan mag je daarvan afwijken.
Ook ventilatie kan helpen om je slaapkamer aangenamer te laten aanvoelen.
2. Kies beddengoed dat je gemakkelijk kunt aanpassen
Tijdens de overgang kan je warmtegevoel van het ene moment op het andere veranderen.
Daarom is een dik, zwaar dekbed niet altijd de handigste keuze.
Een lichter dekbed of verschillende dunne lagen geven je meer flexibiliteit.
Heb je het warm? Dan leg je eenvoudig een laag opzij.
Krijg je het later koud? Dan hoef je niet op zoek naar een extra deken.
Let ook op de warmteklasse en het vulgewicht van je dekbed.
3. Let op hoe je matras aanvoelt wanneer je het warm hebt
Niet alleen de temperatuur van je slaapkamer bepaalt hoe warm je het hebt.
Ook de combinatie van je matras, matrashoes, matrasbeschermer, hoeslaken en dekbed speelt een rol.
Sommige materialen voelen warmer aan of houden vocht langer vast dan andere.
Dat betekent niet dat één bepaald matrastype automatisch de beste keuze is voor vrouwen in de overgang.
Er is onvoldoende onafhankelijk onderzoek om te stellen dat een specifieke koelmatras opvliegers kan voorkomen of behandelen.
Wat wel zinvol is: letten op ventilatie, vochtcomfort en hoe warm het slaapoppervlak voor jou persoonlijk aanvoelt.
Bij Slaapkop vinden we het daarom belangrijk om niet alleen te kijken naar de hardheid van een matras, maar ook naar het volledige slaapcomfort.
Een matras moet je lichaam goed ondersteunen én prettig aanvoelen tijdens de nacht.
4. Maak het jezelf gemakkelijk als je 's nachts wakker wordt
Word je regelmatig zwetend wakker?
Dan kan het handig zijn om een extra kussensloop of licht nachthemd binnen handbereik te leggen.
Zo hoef je midden in de nacht niet lang te zoeken wanneer iets vochtig aanvoelt.
Kies slaapkleding waarin je je comfortabel voelt en die niet te strak zit.
Soms zijn het net die kleine praktische aanpassingen die een vervelende onderbreking iets minder storend maken.
5. Let op alcohol en cafeïne
Een glaasje wijn kan je aanvankelijk een ontspannen gevoel geven.
Maar alcohol kan je slaap later in de nacht verstoren en bij sommige mensen opvliegers uitlokken of verergeren.
Ook cafeïne kan het inslapen bemoeilijken, zeker wanneer je er gevoelig voor bent.
Je hoeft daarom niet automatisch alles te schrappen.
Maar merk je dat je na een late koffie of alcoholische drank vaker wakker wordt? Dan is het de moeite waard om dat eens te vergelijken.
6. Blijf regelmatig bewegen
Wandelen, fietsen, zwemmen of een andere vorm van beweging die je graag doet, kan bijdragen aan je algemene gezondheid en slaapkwaliteit.
Je hoeft daarvoor niet intensief te sporten.
Regelmaat is vaak belangrijker dan jezelf volledig uitputten.
Beweging is geen bewezen behandeling tegen alle overgangsklachten, maar kan wel onderdeel zijn van een gezonde routine.
7. Probeer een vast slaapritme aan te houden
Na een slechte nacht is de verleiding groot om de volgende ochtend extra lang te blijven liggen.
Toch kan een redelijk regelmatig opstaantijdstip helpen om je slaap-waakritme stabiel te houden.
Probeer daarnaast pas naar bed te gaan wanneer je slaperig bent.
En lig je langdurig wakker en raak je gefrustreerd? Dan kan het helpen om even op te staan en iets rustigs te doen, totdat je opnieuw slaperig wordt.
Dat zijn ook principes die terugkomen in professionele behandelingen voor slapeloosheid.
Kan een andere matras helpen tegen nachtelijk zweten?
Dit is een vraag die we belangrijk vinden om eerlijk te beantwoorden.
Een andere matras kan je slaapcomfort verbeteren, maar behandelt de hormonale oorzaak van nachtelijke opvliegers niet.
Wanneer je huidige matras erg warm aanvoelt, onvoldoende ventileert of niet comfortabel ondersteunt, kan het zinvol zijn om je slaapomgeving opnieuw te bekijken.
Maar verwacht niet dat een zogenaamd verkoelende matras de overgangsklachten volledig doet verdwijnen.
Ook de rest van je beddengoed speelt mee.
Een warme matrasbeschermer onder een dik dekbed kan bijvoorbeeld anders aanvoelen dan dezelfde matras met een lichter dekbed en een ademend hoeslaken.
Daarom bekijken we slaapcomfort liever als een geheel dan als één product dat alles zou moeten oplossen.
Welke behandelingen helpen bij slecht slapen tijdens de overgang?
Wanneer slaapklachten blijven aanhouden, zijn er gelukkig meer mogelijkheden dan alleen je slaapkamer aanpassen.
Welke behandeling het meest geschikt is, hangt af van de oorzaak van je klachten.
Cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid
Bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnia, ook wel CGT-I genoemd, een van de best onderzochte behandelingen.
Ze helpt om patronen te doorbreken die slapeloosheid in stand kunnen houden.
Denk aan langdurig wakker liggen in bed, piekeren over slapen of steeds meer druk voelen om een goede nacht te hebben.
Ook voor slaapklachten die samenhangen met overgangsverschijnselen adviseren internationale richtlijnen om cognitieve gedragstherapie als behandeloptie te overwegen.
Dit is meer dan een verzameling algemene slaaptips: het gaat om een gestructureerde aanpak, bij voorkeur onder begeleiding van een geschikte zorgverlener.
Hormoontherapie bij opvliegers en nachtzweten
Wanneer vooral opvliegers en nachtelijk zweten je slaap verstoren, kan hormoontherapie een behandeloptie zijn.
Hormoontherapie kan overgangsgebonden opvliegers sterk verminderen. Daardoor kan ook de slaap verbeteren.
Of deze behandeling geschikt is, hangt onder andere af van je medische voorgeschiedenis, leeftijd en persoonlijke voorkeuren.
Bespreek de voordelen en mogelijke risico's met je huisarts of gynaecoloog.
Niet-hormonale behandelingen
Er bestaan ook niet-hormonale behandelingen voor bepaalde overgangsklachten.
Welke middelen beschikbaar en geschikt zijn, verschilt per situatie. Sommige vereisen specifieke controles of zijn niet voor iedereen aangewezen.
Laat je daarom adviseren door een arts en vertrouw niet zomaar op supplementen die online als wondermiddel tegen overgangsklachten worden aangeprezen.
Wanneer ga je het beste naar de huisarts?
Af en toe slecht slapen is niet ongewoon.
Maar je hoeft maandenlang uitgeput rond te lopen omdat je denkt dat het nu eenmaal bij de overgang hoort.
Maak een afspraak met je huisarts wanneer:
- je slaap gedurende langere tijd regelmatig verstoord is;
- je overdag duidelijk last hebt van vermoeidheid of concentratieproblemen;
- opvliegers of nachtelijk zweten je dagelijks functioneren beïnvloeden;
- je snurkt, naar adem hapt of er ademstops worden opgemerkt;
- je langdurig somber of angstig bent;
- je onverklaarbaar nachtzweten hebt, zeker in combinatie met andere klachten zoals koorts of onbedoeld gewichtsverlies.
Zo kan worden nagegaan of je klachten passen bij de overgang of dat er iets anders meespeelt.
Veelgestelde vragen over slapen tijdens de overgang
Waarom word ik tijdens de overgang steeds om 3 of 4 uur wakker?
Tijdens de overgang kunnen nachtelijke opvliegers, stress en veranderingen in je slaap bijdragen aan vroeg wakker worden. Maar er bestaat geen specifiek uur waarop hormonale slaapproblemen altijd optreden. Ook andere oorzaken kunnen meespelen.
Hoelang duren slaapproblemen tijdens de overgang?
Dat verschilt sterk. Sommige vrouwen ervaren tijdelijk meer slaapproblemen, terwijl anderen er jarenlang last van hebben. De duur hangt onder andere af van opvliegers, andere slaapstoornissen en individuele omstandigheden.
Helpt een koele slaapkamer tegen opvliegers?
Een aangenaam koele slaapkamer kan nachtelijk warmteongemak verminderen, maar voorkomt niet noodzakelijk de hormonale opvliegers zelf. Het is een comfortmaatregel, geen medische behandeling.
Is slecht slapen tijdens de overgang normaal?
Slaapproblemen komen vaak voor tijdens de overgang, maar dat betekent niet dat je ze zomaar moet aanvaarden. Zeker wanneer je overdag uitgeput bent of langdurig slecht slaapt, is het verstandig om hulp te zoeken.
Wat is de beste matras tijdens de menopauze?
Er is geen wetenschappelijk bewezen beste matras voor iedereen in de menopauze. Een goede matras biedt passende ondersteuning en voelt comfortabel aan. Bij nachtelijk zweten is het zinvol om ook naar de matrashoes, beschermer, lakens en het dekbed te kijken.
Kun je tijdens de overgang ook slecht slapen zonder opvliegers?
Ja. Slaapproblemen kunnen ook samenhangen met stress, stemming, veranderingen in het slaapritme of een afzonderlijke slaapstoornis zoals slaapapneu. Niet alle slaapproblemen tijdens de overgang zijn het gevolg van nachtelijk zweten.
Tot slot: je nachtrust verdient aandacht, ook tijdens de overgang
De overgang kan behoorlijk wat veranderen.
Niet alleen overdag, maar ook op momenten waarop je lichaam eigenlijk tot rust zou moeten komen.
En wanneer je al weken slecht slaapt, kan dat een grote invloed hebben op hoe je je voelt.
Gelukkig hoef je niet alles op te lossen met één nieuwe slaaproutine, één supplement of één zogenaamd wonderproduct.
Soms helpt het om je slaapkamer comfortabeler te maken. Soms vraagt het om andere gewoontes. En soms is medische begeleiding de belangrijkste stap.
Wat we vooral willen meegeven: slecht slapen tijdens de overgang komt vaak voor, maar er zijn mogelijkheden om je nachtrust te verbeteren.
En een goede eerste stap is begrijpen wat er precies gebeurt.
Bronnen en verder lezen
-
NICE (2024, met latere updates) – Menopause: identification and management (NG23). Internationale richtlijn over overgangsklachten, cognitieve gedragstherapie en hormoontherapie.
https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/recommendations -
Salari et al. (2023), Sleep and Breathing – Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Over de frequentie van slaapklachten tijdens verschillende fasen van de overgang.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36892796/ -
Maki, Panay & Simon (2024), Menopause – Sleep disturbance associated with the menopause. Wetenschappelijk overzicht van slaapstoornissen tijdens de overgang.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38916279/ -
Raphelson et al. (2026), The Lancet Obstetrics, Gynaecology & Women's Health – Sleep disordered breathing after menopause. Over slaapapneu na de menopauze.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S3050503825001128
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.