Kun je aankomen door te weinig slaap?

Na een korte nacht heb je misschien meer zin in koffie, iets zoets of een makkelijke maaltijd. Maar kan te weinig slaap er ook echt voor zorgen dat je aankomt?

Slaap, voeding en beweging worden vaak als drie aparte dingen bekeken.

Toch zijn ze veel sterker met elkaar verbonden dan je misschien denkt.

Wie moe is, heeft niet alleen meer moeite om uit bed te komen. Een korte nacht kan ook invloed hebben op je hongergevoel, de keuzes die je maakt en hoeveel energie je hebt om te bewegen.

Onderzoek laat dan ook zien dat structureel te weinig slapen kan bijdragen aan gewichtstoename. Maar daar hoort meteen een belangrijke nuance bij:

één slechte nacht maakt je niet dik.

De relatie tussen slaap en gewicht ontstaat vooral wanneer te weinig slapen een patroon wordt.

Wat gebeurt er als je structureel te weinig slaapt?

Een paar nachten slecht slapen is iets anders dan weken of maanden consequent minder slaap krijgen dan je lichaam nodig heeft.

In experimenteel onderzoek zien wetenschappers verschillende veranderingen wanneer mensen hun slaap beperken.

Een meta-analyse van 41 gerandomiseerde onderzoeken vond bijvoorbeeld dat deelnemers tijdens slaaprestrictie gemiddeld meer honger rapporteerden en meer calorieën aten dan wanneer ze voldoende mochten slapen. Ook werd gemiddeld een kleine gewichtstoename gevonden.

Een andere review van 50 gerandomiseerde onderzoeken kwam tot een vergelijkbaar beeld: minder slaap kan bijdragen aan meer eetmomenten, een hogere energie-inname, meer honger en uiteindelijk gewichtstoename.

Dat betekent niet dat iedereen die zes uur slaapt automatisch zal aankomen.

Het betekent wel dat te weinig slaap omstandigheden kan creëren waarin aankomen gemakkelijker wordt.

Waarom krijg je na een korte nacht soms meer honger?

Misschien herken je het.

Na een goede nacht klinkt een normaal ontbijt prima.

Na vier of vijf uur slaap lijken een croissant, chocolade en een extra grote koffie plots een stuk aantrekkelijker.

Dat is niet noodzakelijk een gebrek aan discipline.

Onderzoek laat zien dat slaaprestrictie invloed kan hebben op honger en eetlust. In een gerandomiseerd onderzoek waarbij deelnemers drie nachten vijf uur sliepen in plaats van acht, rapporteerden ze onder andere meer honger en meer zin in vet eten. Ze haalden ook meer energie uit tussendoortjes.

Ook grotere analyses vinden gemiddeld een toename van subjectieve honger bij slaaptekort. 

Je hoeft na een korte nacht dus niet verbaasd te zijn wanneer de koekjeskast plots iets overtuigender kan onderhandelen.

Zijn je hongerhormonen dan uit balans?

Hier wordt het verhaal vaak iets te eenvoudig gemaakt.

Online lees je regelmatig dat weinig slaap automatisch zorgt voor meer ghreline, het hormoon dat met honger wordt geassocieerd, en minder leptine, dat betrokken is bij verzadiging.

Er zijn inderdaad studies die veranderingen in deze hormonen vinden. Een meta-analyse vond bijvoorbeeld hogere ghrelinewaarden bij korte slaap. 

Maar de resultaten zijn niet overal hetzelfde.

Andere grote reviews van gecontroleerde onderzoeken vinden geen overtuigend, consistent effect op ghreline en leptine, terwijl ze wél veranderingen zien in honger en energie-inname.

De werkelijkheid is dus waarschijnlijk complexer dan:

weinig slaap → hongerhormonen ontregeld → aankomen.

Hormonen kunnen een rol spelen, maar ook gedrag, eetmomenten, voedselkeuzes, vermoeidheid en simpelweg langer wakker zijn.

Als je langer wakker bent, kun je ook langer eten

Dit klinkt bijna te eenvoudig, maar het is een belangrijk onderdeel van het verhaal.

Wanneer je om 23.00 uur gaat slapen, stopt je dag daar.

Wanneer je tot 01.30 uur wakker blijft, ontstaan er nog tweeënhalf uur waarin je kunt eten of drinken.

En dat zijn meestal niet de uren waarop iemand spontaan denkt:

Weet je waar ik nu echt zin in heb? Een kommetje broccoli.

In een gecontroleerd onderzoek met gezonde volwassenen leidde slaaprestrictie tot meer calorie-inname en gewichtstoename. Een groot deel van de extra calorieën werd laat op de avond en 's nachts gegeten. 

Ook ander experimenteel onderzoek vond dat mensen bij onvoldoende slaap meer aten zonder dat hun energieverbruik evenredig toenam. 

Meer tijd wakker betekent dus ook meer mogelijkheden om te eten.

En bewegen we minder wanneer we moe zijn?

Dat kan ook meespelen.

Na een slechte nacht klinkt een wandeling misschien minder aantrekkelijk. De zetel daarentegen doet ineens een uitstekend voorstel.

Toch moeten we ook hier voorzichtig zijn met algemene uitspraken.

Niet ieder onderzoek vindt dat mensen na slaaprestrictie aantoonbaar veel minder bewegen of minder energie verbruiken. In verschillende gecontroleerde studies veranderde het totale energieverbruik weinig, terwijl de calorie-inname wel toenam. 

Het probleem lijkt dus niet simpelweg te zijn dat een moe lichaam plots nauwelijks nog calorieën verbrandt.

Meer eten zonder een overeenkomstige stijging in energieverbruik lijkt een belangrijker onderdeel van het verhaal.

Word je dan dik van één slechte nacht?

Nee.

Dat is misschien het belangrijkste om uit dit artikel mee te nemen.

Je gewicht wordt niet bepaald door wat er tijdens één nacht gebeurt.

Na een slechte nacht kan het getal op de weegschaal zelfs tijdelijk veranderen door wat je gegeten of gedronken hebt, vochtbalans en normale dagelijkse schommelingen. Dat is iets anders dan plots veel lichaamsvet opbouwen.

De onderzoeken waarin gewichtstoename wordt gevonden, beperken slaap doorgaans meerdere nachten of langere periodes. 

Heb je dus vannacht slecht geslapen?

Je hoeft daar vandaag niet óók nog bang voor te zijn.

Probeer gewoon je normale ritme weer op te pakken.

Kan meer slapen dan helpen om af te vallen?

Ook dat is onderzocht.

Een interessant gerandomiseerd onderzoek volgde 80 volwassenen met overgewicht die normaal minder dan 6,5 uur per nacht sliepen.

Een deel kreeg persoonlijk slaapadvies en verlengde zijn slaap gemiddeld met ongeveer 1,2 uur per nacht. Zonder voorgeschreven dieet of bewegingsprogramma daalde hun gemeten energie-inname gemiddeld met ongeveer 270 kcal per dag ten opzichte van de controlegroep. 

Dat is opvallend.

Maar het betekent niet dat meer slapen een nieuwe afvalmethode is.

De deelnemers sliepen aanvankelijk relatief weinig, het onderzoek duurde slechts enkele weken en gewichtsverlies blijft afhankelijk van veel meer factoren.

Wel laat het iets belangrijks zien:

voldoende slapen kan het makkelijker maken om gewoontes rond voeding en gewicht vol te houden.

Je hoeft slaap dus niet tegenover voeding en beweging te zetten.

Ze werken samen.

Hoeveel slaap heb je dan nodig?

Er bestaat geen magisch aantal uren waarbij je gegarandeerd op gewicht blijft.

Slaapbehoefte verschilt tussen mensen en verandert ook met leeftijd.

Voor gezonde volwassenen wordt doorgaans aanbevolen om regelmatig minstens zeven uur slaap per nacht te krijgen.

Dat betekent niet dat zes uur één nacht plots ongezond is. Het gaat vooral om het patroon over langere tijd.

Heb je regelmatig voldoende tijd om te slapen en word je meestal uitgerust wakker? Dan is dat iets heel anders dan maandenlang iedere nacht slaap inleveren omdat je agenda te vol zit.

Slecht geslapen? Probeer je dag niet te compenseren

Na een korte nacht hoef je de volgende dag niet extreem weinig te eten of jezelf door een zware training te slepen.

Dat maakt één slechte nacht alleen maar groter dan ze is.

Probeer liever je normale structuur te behouden.

Eet gewone, volwaardige maaltijden. Drink voldoende. Beweeg zoals je normaal zou doen en ga even naar buiten voor daglicht.

Een koffie kan natuurlijk helpen wanneer je moe bent, maar probeer niet de hele dag cafeïne te gebruiken om de nacht te compenseren. Dat kan het juist moeilijker maken om de volgende avond opnieuw goed te slapen.

En als je echt slaperig bent, kan een kort middagdutje soms helpen. Houd het dan bij voorkeur kort en niet te laat op de dag.

Je hoeft een slechte nacht niet te bestraffen. Je moet vooral voorkomen dat ze een tweede slechte nacht wordt.

Slaap hoort thuis naast voeding en beweging

Wanneer mensen gezonder willen leven of gewicht willen verliezen, gaat het gesprek bijna automatisch over twee dingen:

Wat eet je?
Hoeveel beweeg je?

Slaap wordt gemakkelijk vergeten.

Terwijl onderzoek steeds duidelijker laat zien dat onvoldoende slaap invloed kan hebben op honger, eetgedrag, energie-inname en uiteindelijk ook gewicht. 

Dat maakt slaap geen wondermiddel om af te vallen.

Maar het maakt slaap wel een onderdeel van het grotere geheel.

Wie iedere nacht structureel te weinig slaapt, maakt gezonde keuzes mogelijk moeilijker dan nodig.

Dus: kun je aankomen door te weinig slaap?

Ja, structureel slaaptekort kan bijdragen aan gewichtstoename.

Niet omdat je lichaam na één korte nacht plots vet begint op te slaan, maar omdat onvoldoende slaap verschillende omstandigheden kan beïnvloeden: hoeveel honger je hebt, hoeveel je eet, wanneer je eet en hoeveel energie je hebt om actief te zijn.

Eén slechte nacht is geen probleem.

Een patroon van te weinig slaap verdient wel aandacht.

Dus wanneer je aan je gezondheid werkt, denk dan niet alleen aan wat er op je bord ligt of hoeveel stappen je vandaag hebt gezet.

Kijk ook eens naar wat er de nacht ervoor gebeurde.

Veelgestelde vragen

Kun je dik worden van weinig slaap?

Structureel te weinig slapen kan bijdragen aan gewichtstoename. Gecontroleerd onderzoek laat zien dat slaaprestrictie gemiddeld gepaard kan gaan met meer honger, een hogere energie-inname en gewichtstoename. Dat betekent niet dat iedereen die weinig slaapt automatisch aankomt. 

Kom je aan van één slechte nacht?

Eén slechte nacht veroorzaakt niet plots overgewicht. Gewicht en lichaamsvet veranderen door processen die zich over langere tijd afspelen. Het is vooral herhaald en structureel slaaptekort dat interessant wordt.

Heb je meer honger als je weinig slaapt?

Dat kan. Verschillende experimentele onderzoeken vinden meer subjectieve honger en veranderingen in eetgedrag na slaaprestrictie. De precieze reactie verschilt wel van persoon tot persoon. 

Val je af als je meer slaapt?

Meer slapen is geen afvalmethode op zichzelf. Wel vond een gerandomiseerd onderzoek dat volwassenen die gewoonlijk weinig sliepen na slaapverlenging gemiddeld minder calorieën consumeerden. Slaap kan daarom één onderdeel zijn van een gezonde leefstijl. 

Hoeveel slaap heb je nodig om gezond te blijven?

Voor gezonde volwassenen geldt minimaal zeven uur per nacht als algemene richtlijn, maar individuele slaapbehoefte verschilt. Belangrijker dan één afzonderlijke nacht is hoeveel slaap je doorgaans krijgt.