De dagen worden korter. Wat doet dat met je slaap?

Je vertrekt 's morgens in het donker en wanneer je thuiskomt, is de zon alweer verdwenen. Geen wonder dat je in de herfst en winter soms minder energie hebt. Maar wat doet minder daglicht eigenlijk met je slaap? En hoe haal je toch het beste uit die korte dagen?

De wekker gaat om 7.00 uur.

Buiten is het nog donker. Je maakt je klaar, vertrekt naar je werk en tegen de tijd dat je opnieuw thuiskomt, begint het alweer te schemeren.

Welkom in de herfst en winter.

Tijdens de zomer lijkt daglicht vanzelfsprekend. Je krijgt het mee wanneer je naar de bakker wandelt, op een terras zit of 's avonds nog even buiten bent.

In de winter moet je er soms bewust tijd voor maken.

En dat is niet alleen belangrijk voor je humeur.

Daglicht speelt een belangrijke rol in je biologische klok en helpt je lichaam onderscheid te maken tussen dag en nacht.

Gelukkig hoef je daarvoor niet iedere ochtend een uur door de regen te wandelen.

Soms maken kleine veranderingen in je dagelijkse routine al een verschil.

Waarom is daglicht zo belangrijk voor je slaap?

Je lichaam heeft een interne klok die ongeveer 24 uur volgt: je circadiane ritme.

Die biologische klok beïnvloedt onder andere wanneer je slaperig wordt, wanneer je lichaam zich voorbereidt op wakker worden en hoe alert je je overdag voelt.

Licht is een van de belangrijkste signalen waarmee je lichaam die klok afstemt op de buitenwereld.

Wanneer daglicht je ogen bereikt, krijgt je biologische klok informatie over het moment van de dag. Vooral licht in de ochtend kan helpen om je slaap-waakritme te ondersteunen.

En dat heeft ook gevolgen voor de avond.

Een duidelijk verschil tussen veel licht overdag en weinig licht 's avonds helpt je lichaam om dag en nacht van elkaar te onderscheiden.

Beter slapen begint dus niet noodzakelijk wanneer je in bed kruipt. Het begint soms al wanneer je 's morgens naar buiten gaat.

Waarom voelen we ons in de winter soms vermoeider?

Tijdens de donkere maanden verandert er meer dan alleen het weer.

De dagen worden korter, we brengen vaak meer tijd binnen door en krijgen daardoor minder natuurlijk licht.

Dat kan invloed hebben op hoe alert we ons overdag voelen en op de timing van onze biologische klok.

Daarnaast veranderen onze gewoontes.

We bewegen misschien minder, blijven vaker binnen en brengen meer tijd door onder kunstlicht.

Toch betekent wintervermoeidheid niet automatisch dat je lichaam veel meer slaap nodig heeft.

Sommige mensen merken nauwelijks verschil tussen de seizoenen. Anderen voelen zich in de herfst en winter duidelijk slaperiger of minder energiek.

Bij uitgesproken en terugkerende stemmingsklachten kan er ook sprake zijn van een seizoensgebonden depressie. Dat is iets anders dan af en toe moeite hebben om op een donkere ochtend uit bed te komen.

9 manieren om tijdens de donkere maanden meer daglicht te krijgen

Je hoeft je dagelijkse leven niet volledig om te gooien.

Het gaat er vooral om dat je de uren waarin het buiten licht is wat bewuster benut.

1. Begin je dag met een beetje buitenlicht

De eerste koffie smaakt misschien het best binnen, maar probeer ook even buiten te komen zodra het licht is.

Een korte wandeling, te voet naar de bakker of gewoon een stukje buitenlucht voordat je aan je werkdag begint.

Je hoeft niet te wachten op een stralend blauwe hemel.

Ook op een bewolkte ochtend krijg je buiten doorgaans veel meer licht dan in een gewone binnenruimte.

Werk je vroeg en is het nog donker wanneer je vertrekt? Geen probleem. Zoek dan je eerste mogelijkheid om overdag even naar buiten te gaan.

2. Maak van je middagpauze een lichtpauze

In de winter zijn de uren rond de middag vaak je beste kans om daglicht mee te pikken.

Zeker wanneer je op kantoor werkt.

In plaats van je volledige middagpauze binnen door te brengen, kun je na het eten een korte wandeling maken.

Tien of vijftien minuten is een prima begin.

Niet omdat precies vijftien minuten een magische grens is, maar omdat een korte wandeling gemakkelijker een gewoonte wordt dan een ambitieus plan dat je na drie dagen opgeeft.

En het is meteen een mooie onderbreking van een werkdag achter je scherm.

3. Combineer daglicht met beweging

Daglicht en beweging vormen een mooie combinatie.

Een wandeling, een fietstocht of een stukje joggen helpt je om buiten te komen én actief te blijven.

Dat hoeft geen intensieve training te zijn.

Ook rustig wandelen telt.

Probeer bijvoorbeeld een deel van je dagelijkse verplaatsingen te voet te doen. Of maak na de lunch een ommetje voordat je opnieuw aan het werk gaat.

Je hoeft niet te kiezen tussen bewegen en daglicht. Je kunt ze perfect combineren.

4. Drink je koffie eens buiten

Een eenvoudige gewoonte die verrassend aangenaam kan zijn.

Neem je ochtendkoffie mee naar buiten wanneer het licht is. Ga even op het balkon zitten, in de tuin of wandel met je koffie een klein stukje.

Een dikke trui erbij en klaar.

Het hoeft niet altijd een activiteit te zijn.

Soms is een paar minuten buiten zitten al een fijne manier om de dag te beginnen.

En wanneer het écht te koud of nat is?

Dan mag die koffie natuurlijk gewoon binnen blijven.

5. Gebruik je weekend om naar buiten te gaan

Door de week is het niet altijd gemakkelijk om voldoende daglicht te krijgen.

Zeker niet wanneer je vroeg vertrekt en laat thuiskomt.

In het weekend heb je vaak wat meer vrijheid.

Plan een wandeling in het bos, ga naar een park of spreek met vrienden af voor een activiteit buiten.

Je hoeft daarvoor niet meteen een volledige daguitstap te organiseren.

Een uurtje wandelen en daarna ergens gezellig iets drinken kan al een heerlijke wintermiddag zijn.

Belangrijk om te weten: extra daglicht in het weekend vervangt niet volledig het voordeel van regelmatige blootstelling door de week.

Maar het is natuurlijk wel mooi meegenomen.

6. Maak van kleine verplaatsingen een wandeling

Niet iedere wandeling moet een wandeling heten.

Parkeer je auto eens iets verder van je bestemming.

Haal je lunch te voet.

Neem de trap en wandel tijdens een telefoongesprek even buiten.

Ga je met het openbaar vervoer? Stap eventueel een halte vroeger uit wanneer dat praktisch en veilig kan.

Op zichzelf lijken dit kleine dingen.

Maar net doordat ze weinig voorbereiding vragen, kun je ze gemakkelijker volhouden.

7. Zoek het licht op wanneer je binnen werkt

Niet iedereen kan tijdens de werkdag regelmatig naar buiten.

Toch kun je ook binnen rekening houden met daglicht.

Werk indien mogelijk dicht bij een raam, open overdag je gordijnen en zorg dat natuurlijk licht je werkplek kan bereiken.

Dat is geen volwaardige vervanging voor buitenlicht. De hoeveelheid licht binnen is meestal aanzienlijk lager dan buiten, zelfs wanneer het bewolkt is.

Maar een lichte werkplek kan wel aangenamer zijn dan de hele dag in een donkere ruimte zitten.

En wanneer je toch even pauze neemt, probeer dan ook daadwerkelijk buiten te komen.

8. Zoek een winterhobby waarvoor je buitenkomt

In de zomer hoef je vaak geen reden te zoeken om naar buiten te gaan.

In de winter helpt het soms wanneer je er eentje hebt.

Denk aan fotografie, wandelen, vogels spotten, fietsen of gewoon nieuwe plekken in je omgeving ontdekken.

Ook een vaste wandelafspraak met een vriend of vriendin kan helpen.

Het hoeft niet spectaculair te zijn.

De beste winterhobby is misschien gewoon eentje waarvoor je regelmatig je jas aantrekt.

9. Wacht niet op mooi weer

Misschien wel de belangrijkste tip.

In België kun je tijdens de herfst en winter behoorlijk lang wachten op een perfecte zonnige dag.

Maar daglicht verdwijnt niet wanneer er wolken voor de zon hangen.

Ook bij grijs weer is buitenlicht waardevol voor je biologische klok.

Een regenjas en goede schoenen kunnen daarom nuttiger zijn dan nog een extra kop koffie.

Natuurlijk hoef je niet door gevaarlijk weer te wandelen.

Maar een beetje motregen hoeft je daglichtmoment niet meteen te annuleren.

Is daglicht achter een raam voldoende?

Wanneer je naast een groot raam zit, krijg je natuurlijk licht binnen.

Dat is zeker beter dan de hele dag in een donkere ruimte verblijven.

Toch is er een belangrijk verschil.

De lichtsterkte binnenshuis is doorgaans veel lager dan buiten. Ramen, overkappingen en de afstand tot het raam verminderen de hoeveelheid licht die je bereikt.

Daarom is een korte wandeling buiten vaak een betere manier om je biologische klok een duidelijk lichtsignaal te geven dan dezelfde tijd achter je bureau zitten.

Je hoeft daarbij niet rechtstreeks naar de zon te kijken. Dat is ook niet de bedoeling.

Gewoon buiten zijn in het natuurlijke daglicht is voldoende.

En wat als je 's morgens helemaal geen daglicht kunt krijgen?

Tijdens de winter komt de zon laat op.

Wie vroeg moet beginnen met werken, heeft dus niet altijd de mogelijkheid om direct na het opstaan naar buiten te gaan.

Dat is geen probleem dat je met extra discipline kunt oplossen.

Probeer dan overdag een moment te vinden waarop je wel natuurlijk licht kunt opzoeken.

Bijvoorbeeld tijdens je eerste pauze of rond de middag.

Een regelmatig slaapritme en voldoende licht gedurende de dag blijven waardevol, ook wanneer je niet meteen na het ontwaken buiten kunt komen.

Helpt een daglichtlamp tijdens de winter?

Voor sommige mensen kan een daglichtlamp een nuttige aanvulling zijn.

Vooral bij een seizoensgebonden depressie wordt lichttherapie toegepast. Daarbij gebruikt men een speciale lamp die veel sterker licht geeft dan gewone binnenverlichting.

Maar een daglichtlamp is niet hetzelfde als een gewone bureaulamp.

Ook is lichttherapie niet voor iedereen geschikt. Het tijdstip, de lichtsterkte en de duur van blootstelling zijn belangrijk. Bij bepaalde oogproblemen, medicatie die lichtgevoeligheid veroorzaakt of een bipolaire stoornis is extra voorzichtigheid nodig.

Heb je ieder jaar opnieuw uitgesproken winterse stemmingsklachten of ernstige vermoeidheid? Bespreek dan met een arts of lichttherapie zinvol is.

Een daglichtlamp kan een hulpmiddel zijn, maar hoeft geen standaardonderdeel van ieders winterroutine te worden.

Vergeet de avond niet

Meer daglicht overdag is belangrijk, maar de andere helft van het verhaal speelt zich 's avonds af.

Je biologische klok heeft baat bij een duidelijk onderscheid tussen dag en nacht.

Daarom kan het helpen om je verlichting later op de avond wat zachter te maken.

Denk aan gedimde lampen, minder fel schermlicht en een slaapkamer die voldoende donker is wanneer je gaat slapen.

Het doel is niet om vanaf 19.00 uur in het donker te zitten.

Wel om je lichaam geleidelijk duidelijk te maken dat de dag ten einde loopt.

Overdag mag het licht zijn. 's Avonds mag het rustiger worden.

De winter hoeft geen strijd tegen de duisternis te zijn

We kunnen de dagen niet langer maken.

En we hoeven ook niet iedere donkere ochtend te behandelen alsof er iets mis is met ons lichaam.

De herfst en winter hebben hun eigen ritme.

Maar juist omdat we tijdens deze maanden minder vanzelfsprekend daglicht krijgen, loont het om er bewuster mee om te gaan.

Een wandeling tijdens de lunch.

Een kop koffie buiten.

Een fietstocht in het weekend.

Of gewoon even je jas aantrekken wanneer de zon onverwacht door de wolken breekt.

Je hoeft niet de hele dag buiten te zijn om meer daglicht in je leven te brengen. Je moet er alleen af en toe ruimte voor maken.

En misschien is dat wel een van de eenvoudigste slaapgewoontes die je deze winter kunt meenemen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel daglicht heb je per dag nodig?

Er bestaat geen universeel aantal minuten dat voor iedereen voldoende is. De invloed van licht hangt onder andere af van de lichtsterkte, het tijdstip en je persoonlijke biologische klok. Regelmatig overdag naar buiten gaan is een goede gewoonte, zonder dat je daarvoor een exacte tijd hoeft bij te houden.

Heeft daglicht ook effect als het bewolkt is?

Ja. Ook op bewolkte dagen is buitenlicht doorgaans aanzienlijk sterker dan gewone binnenverlichting. Je hoeft dus niet op zonneschijn te wachten om daglicht op te zoeken.

Waarom ben ik in de winter vaker moe?

Kortere dagen, minder blootstelling aan natuurlijk licht en veranderingen in je dagelijkse routine kunnen een rol spelen. Aanhoudende of ernstige vermoeidheid kan ook andere oorzaken hebben en verdient zo nodig medisch onderzoek.

Is ochtendlicht beter dan middaglicht?

Licht in de ochtend kan bijzonder nuttig zijn om je biologische klok af te stemmen. Maar wanneer je 's morgens geen daglicht kunt krijgen, is buitenlicht later op de dag nog altijd waardevol.

Kan een daglichtlamp natuurlijk daglicht vervangen?

Een geschikte lichttherapielamp kan in bepaalde situaties helpen, bijvoorbeeld bij seizoensgebonden depressie. Maar het is geen volledige vervanging voor buiten zijn en niet iedereen heeft er een nodig. Vraag bij uitgesproken klachten advies aan een arts.